Abstract

Verf. zufolge sollten die folgenden sieben Prinzipien im Training von Mittel- und Langstreckenläufern besonders beachtet werden: 1. Den am stärksten leistungsverbessernden Reiz stellen Läufe im Bereich der sog. Laktatschwelle („lactate threshold“ – LT, anaerobe Schwelle) dar. Je länger die Renndistanz, desto wichtiger sind derartige Läufe. Für Freizeitläufer ist das LT-Tempo etwa 10-15 sec pro Meile langsamer als das 5-km-Renntempo (etwa 80-85 % der maximalen Herzfrequenz), für besser trainierte Läufer ist das LT-Tempo etwa 25-30 sec pro Meile langsamer als das 5-km-Renntempo (etwa 90 % der maximalen Herzfrequenz). 2. Zur Vermeidung einer Verschlechterung des konditionellen Zustandes der Läufer, sollte regelmäßig hochintensives Training im Bereich der VO2max absolviert werden. Für Freizeitläufer entspricht das VO2max-Tempo etwa dem 1-Meile-Renntempo, während es bei hoch trainierten Läufern in etwa dem 2-Meilen-Renntempo entspricht (10-15 sec pro Meile langsamer als 5-km-Renntempo). 3. Um die jew. physiologischen Ziele zu erreichen, sollten die Trainingseinheiten im jew. korrekten Tempo absolviert werden. Grundsätzlich gilt: Es sollte so langsam gelaufen werden wie möglich, aber so schnell wie nötig, um die jew. Leistungskomponenten zu verbessern. Wenn bspw. ein Lauf im Meilentempo von 7:00 min die VO2max verbessert, dann trifft dies sicherlich auch auf ein 6:30-min-Meilentempo zu. Aber warum sollte man im 6:30-min-Tempo laufen, wenn ein 7:00-min-Tempo das gleiche Ziel erfüllt? 4. Vor Erhöhung des Lauftempos sollte erst eine solide aerobe Grundlage gelegt werden. 5. Sofort nach einer intensiven Belastung ist der Energieverlust auszugleichen, um die Erholung zu verbessern. 6. Ein Krafttraining ist für Mittel- und Langstreckler nur dann wichtig, wenn die Verbesserungsmöglichkeiten durch Lauftraining ausgeschöpft sind. Wenn dennoch Krafttraining durchgeführt wird, sollte es sich um ein Maximalkrafttraining oder plyometrisches Training handeln, das sich auf die neurale Komponente der Muskelkraftentwicklung konzentriert, denn hierdurch kann die Laufökonomie verbessert werden. 7. Wenn eine persönliche Bestzeit angestrebt wird, sollte man ein gleichmäßiges Tempo oder eine schnellere zweite Rennhälfte anstreben. Schiffer