Abstract

Die begrenzte Zeit, die Triathleten normalerweise zum Trainieren zu Verfügung steht, lässt sich am besten mit Steady-state Trainingseinheiten nutzen, die mit Intensitäten sehr nahe an der individuellen Laktatschwelle durchgeführt werden. In einer Studie von Dennis et al. (1996), bei der ca. 15% des Radfahrbasistrainings durch hochintensive Intervallarbeit ersetzt wurde, konnte gezeigt werden, dass sich die Zeit bis zu der am Leistungsmaximum einsetzenden Ermüdung um 8,3% herausschieben und die Geschwindigkeit beim 40km-Zeitprüfungstest um 3,5% vergrößern ließen. Die individuell richtige Trainingsintensität wird zweckmäßigerweise mittels zweier 8-minütigen Feldtests (mit 10-minütiger aktiver Erholungspause zwischen den Tests) ermittelt. Steady-state Intervalltrainingseinheiten mit 92-94% der durchschnittlich im Feldtest erreichten Herzfrequenz können bis zu dreimal in den Wochentrainingsplan einbezogen werden, sinnvollerweise insbesondere vor oder nach Ruhetagen bzw. nach Schwimmtraining. Es wird empfohlen, mit drei jeweils 8-minütigen Intervallen zu beginnen und diese sukzessive je nach Leistungsvermögen auf 10, 12 und 15 Minuten auszudehnen. Die Erholungszeit sollte anfänglich ebenfalls 8 Minuten betragen und dann jede Woche um 25% bis zuletzt auf 4 Minuten (einem Verhältnis Intervallarbeit/Erholung von 2:1 entsprechend) verringert werden. Dann auf 10-minütige Intervalle übergehen mit zunächst jeweils 10 Minuten Pause und wieder stufenweiser Reduzierung der Erholungszeit auf ein Verhältnis von 2:1. Ein Beispiel für ein 8-wöchiges Trainingsprogramm mit integriertem Radfahrintervalltraining – geeignet für Sprint oder Olympische Distanz Triathleten – wird tabellarisch wiedergegeben. Order