Abstract

Die Ausgangsfrage dieses aus der University of Missouri, Columbia, stammenden Beitrags lautet: Kann der Erfolg im Crosslauf nur ueber ein Dauerlaufprogramm mit hohem Kilometerumfang erreicht werden? Die Antwort von Verf. lautet nein. Vielmehr ist ein Crosslauf nur dann befriedigend zu laufen, wenn die Laeuferin ueber ein hohes Schnelligkeitsniveau verfuegt. Fuer schnelligkeitsorientierte Laeuferinnen gelten fuenf Leitprinzipien: 1. Schnelligkeit ist am ehesten bei Mittelstrecklerinnen zu erwarten. Hierzu zaehlen die Distanzen von 400 bis 3000 m. Diese Laeuferinnen sind daher bevorzugt auf den Crosslauf vorzubereiten und in entsprechende Teams zu integrieren. 2. Bei der Heranfuehrung schnelligkeitsorientierter jugendlicher Laeuferinnen an den Crosslauf ist sehr vorsichtig vorzugehen. Der Plan sollte langfristig (auf 4 bis 5 Jahre hin) angelegt sein. Planungskomponenten sind der woechentliche Kilometerumfang, die Trainingsintensitaet, der Laufuntergrund im Training und die eingesetzten Trainingsmethoden. Es ist darauf zu achten, dass der Kilometerumfang und seine progressive Steigerung nicht einen dominierenden Stellenwert einnehmen. Dies koennte zu Uebertraining fuehren. Die meisten schnelligkeitsorientierten Crosslaeuferinnen beginnen an der University of Missouri, Columbia, im Alter von 17/18 Jahren mit einem woechentlichen Kilometerumfang von 32 bis 38 Kilometern und erreichen ein bis zwei Jahre spaeter einen Umfang von 56 bis 64 Kilometern. Das Prinzip lautet, dass die woechentliche Steigerung nie mehr als 10 % und die Jahressteigerung nie mehr als 16 km betragen sollte. Das Training sollte auf schonendem Untergrund durchgefuehrt werden. So werden 95 % des Trainings an der University of Missouri auf nichtasphaltiertem bzw. -betoniertem Boden absolviert. Erholungstage sind besonders fuer schnelligkeitsorientierte Crosslaeuferinnen von entscheidender Bedeutung. An diesen Tagen sollte nur leichtes Jogging oder Cross-Training durchgefuehrt werden. 3. An der University of Missouri herrscht die Anschauung vor, dass ein uebermaessiges Ausdauertraining negative Auswirkungen auf die Schnelligkeit hat. Demnach ist die Schnelligkeit nie zugunsten eines einseitigen Ausdauertrainings zu vernachlaessigen. Beweglichkeitsuebungen, dynamische Belastungen und Huegellaeufe lassen sich nahtlos in ein Crosslauf-Programm integrieren und erhalten nicht nur, sondern foerdern sogar die Schnelligkeit der Laeuferinnen. Wichtig ist, dass in jeder Woche ein kompletter Ruhetag eingelegt wird. 4. Das Lauftraining wird durch ergaenzende Trainingsinhalte erweitert. In diesem Zusammenhang kommen Schwimmen, Aquajogging, Skilanglauf, Radfahren und Krafttraining ohne (z.B. Pull-ups und Dips) und mit Krafttrainingsmaschinen zum Einsatz. Grundsaetzlich gilt fuer das Krafttraining, dass die Wiederholungszahl hoch, die Widerstaende jedoch gering sind. 5. An der University of Missouri wird im Trainingsprogramm der Crosslaeuferinnen auch dem mentalen Training grosse Bedeutung beigemessen. Es wird daran gearbeitet, dass die Laeuferinnen ein hohes Mass an Selbstvertrauen und -sicherheit entwickeln und dass ihnen das, was sie tun, Freude bereitet. Schiffer