Abstract des BISp

Ein häufiger Fehler von Radfahrern ist es, in der Zeit von Oktober bis Dezember zu trainingseifrig zu sein. Dies kann sich in dreierlei Hinsicht nachteilig auf die Leistung auswirken: 1. Erhöhtes Krankheitsrisiko; 2. Gefahr des Ausbrennens; 3. geringerer Gewinn pro investierter Trainingsstunde. Um das Beste aus der Aufbauphase herauszuholen, sollte man nicht nur Grundlagentraining absolvieren, sondern auch mehr auf Qualität setzen. Um qualitativ hochwertige Arbeit zu leisten, muss man die Anstrengung messen. Dazu ist der Herzfrequenzmesser (HRM) das ideale Instrument. Die Herzfrequenzen sind in drei Zonen einzuteilen: Zone 1 (Z1) – Ausdauertraining zwischen 60 und 80 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Die empfundene Anstrengung ist gering bis moderat und kann über mehrere Stunden fortgesetzt werden. Die Laktatproduktion ist minimal. Zone 2 (Z2) – In dieser Zone liegt die Herzfrequenz knapp über 80 % der HFmax, ist aber nicht hoch genug, um das Training zu einer echten Qualitätseinheit zu machen (> 85 % HFmax). Zone 3 (Z3) – Hier liegt die Herzfrequenz über 85-87 % der HFmax und es kommt zu einer Laktatakkumulation. Die zusätzliche Anstrengung erfordert mehr Kohlenhydrate, der Fettverbrauch ist minimal und die Laktatbildung führt innerhalb von Sekunden bis Minuten zur Ermüdung. Um schneller zu werden, muss man eine Grundlage schaffen, auf die die Qualität aufgesetzt wird. So sollte eine von Januar bis Ende Mai reichende Aufbauphase von einem soliden Zeitraum von Oktober bis Dezember ausgehen, in dem konstant gefahren (z. B. mit 40-65 % der erwarteten Höchstleistung) und eine angemessene Anzahl von Fahrstunden absolviert wurde. Für diese 12-wöchige Phase gelten die folgenden drei Grundsätze: 1. Es ist allmählich Z2-Arbeit hinzuzufügen, um den Übergang zur Qualitätsarbeit einzuleiten. 2. Darauf aufbauend ist Z3-Arbeit hinzuzufügen, entweder in Form von kontinuierlichen Intervallen (z. B. 3x4 Minuten in Z3 mit 1 Minute Ruhepause (RI)) oder 30-Sekunden-Maximalsprints mit 4,5 Minuten Erholungszeit. 3. Darauf aufbauend ist der Umfang zu steigern, während die Z2- und Z3-Arbeiten härter werden. Zum Ausgleich sind mehr leichte Z1-Trainingseinheiten zu absolvieren, bei denen mit 60-65 % HFmax trainiert wird. Die Z2- und Z3-Einheiten setzen voraus, dass die „stabilen Z1-Einheiten“ nicht zu hart durchführt und versehentlich in Z2 oder sogar Z3 landet. Von Anfang an sollte der Wert der Z1-Arbeit im Auge behalten werden. Macht man alles richtig, schafft man eine solide Grundlage, überstürzt man das Training, wird man nie das erreichen, wofür man so hart gearbeitet hat. (Schiffer)