Abstract des BISp

Im ersten Teil dieses Beitrags (leichtathletiktraining 9+10/2020) wurde eine theoretische Einführung ins allgemeine Sprungtraining gegeben und erste Übungen eines entsprechenden Übungskatalogs wurden vorgestellt. In diesem zweiten Teil präsentiert Verf. Sprungaufgaben mit Klein- und Großgeräten, die dafür sorgen, dass monotones Sprungtraining der Vergangenheit angehört. Es wird gezeigt, wie Trainingsgeräte (unter anderem Gymnastikreifen, Markierungshütchen, Schaumstoffblöcke oder Sprungseile) eingesetzt werden können, damit Sportler aller Leistungsniveaus auf ihre Kosten kommen. Außerdem wird erklärt, welche Rolle der Untergrund für das gezielte Sprungtraining spielt. Neben Abwechslung im Trainingsbetrieb sorgt die regelmäßige Durchführung der Aufgaben für eine verbesserte Sprungkraft und -gewandtheit. Es wird besonders darauf hingewiesen, dass gerade Sprünge mit höchsten Intensitäten (z. B. reaktive Sprungübungen) nicht für jeden geeignet sind. Bei zu großer Beanspruchung, zu geringen Regenerationszeiten und/oder schlechter Technik drohen mittel- bis langfristig Verletzungen wie z. B. Achillessehnen- oder Knochenhautbeschwerden. Jedem Trainer sollte bewusst sein, dass beim Springen (und Landen) enorme Kräfte auf den Körper – insbesondere die Füße – wirken, die ohne ausreichende Vorbereitung Schäden verursachen können. Bei hohem Trainingsvolumen in Kombination mit falscher Übungsauswahl bzw. -durchführung sowie Schuhen mit geringer Dämpfung (z. B. Spikes) oder harten Untergründen ist das Überlastungsrisiko erhöht. Die aktuelle Trainingsphase (allgemeine Vorbereitungsphase) fordert jedoch hohe Wiederholungszahlen, um konditionelle Grundlagen zu legen und die Belastungsverträglichkeit allmählich zu erhöhen. Um diese Zielstellungen zu verfolgen (ohne Einschränkungen beim Umfang machen zu müssen), ist es in der Vorbereitungsperiode angebracht, die Aufgaben auf weichen Böden (z. B. Rasen, Kunstrasen, Sand oder Mattenbahn) durchzuführen. Im weiteren Saisonverlauf kann – bei ansteigender Intensität und reduzierter Wiederholungszahl – auch auf Tartan oder Hallenboden gewechselt werden. Bei den letztgenannten Settings sind die Anforderungen (z. B. in Bezug auf Kontaktzeiten) näher an denen des Wettkampfs. Genauso wichtig wie die Vorbereitung der Sprünge ist jedoch auch ihre korrekte Nachbereitung. Grundsätzlich sollte nach einem intensiven Sprungtraining die nächste vergleichbare Einheit nicht früher als 24, besser 36 Stunden später geplant werden. Ist die Regeneration gestört (z. B. durch Lern-, Arbeits- oder Freizeitstress) oder ist ein Training/Wettkampf geplant, bei dem maximale Intensitäten verlangt werden, ist die nötige Zeitspanne noch größer. Zur Nachbereitung und zur Verkürzung der Regenerationszeit ist es empfehlenswert, sich nach dem Sprungtraining locker auszulaufen. Das Ausrollen mit einer Schaumstoffrolle (von Waden-, Oberschenkel- und Rückenmuskulatur) hilft, Spannung aus der beanspruchten Muskulatur zu nehmen. (Schiffer) (unter Verwendung wörtlicher Textpassagen)