Abstract des BISp

Der Hammerwurf setzt eine große Kraft und Explosivkraft auf Seiten des Sportlers voraus. Der Hammerwurf besteht aus den Auftaktschwüngen, den Drehungen und dem Abwurf des Hammers. Die meisten Autoren unterteilen den Hammerwurf in zwei Phasen: die Zweibeinstützphase (beide Füße haben Bodenkontakt) und die Einbeinstützphase (nur ein Fuß hat Bodenkontakt). In der Theorie kann der Hammer nur während der Doppelstützphase beschleunigt werden. Ein gezieltes Krafttraining kann den Hammerwurf in mehrfacher Hinsicht positiv beeinflussen. 1. Die Tatsache, dass der Hammerwurf eine Gewichtsdisziplin darstellt, ist alleine bereits ein Grund, warum Hammerwerfer eine große Kraftgrundlage benötigen. 2. Die große Wichtigkeit der doppelten Stützphasen bedeutet, dass Hammerwerfer extrem kräftig auf beiden Beinen sein sollten. Daher spielen Kniebeugen in ihrem Training eine große Rolle. 3. Hammerwerfer müssen nicht nur über eine hohe Kraft verfügen, sondern sie müssen diese Kraft auch schnell einsetzen können. 4. Die Existenz der einfachen Stützphasen in Kombination mit der Blockposition beim Abwurf des Hammers bedeutet, dass Hammwerfer auch eine hohe Einbeinkraft und -schnellkraft entwickeln müssen. 5. Die Wichtigkeit der Auftaktkreisschwünge in Kombination mit dem optimalen Abwurfwinkel bedeutet, dass Hammerwerfer eine hohe Kraft über dem Kopf entfalten müssen. 6. Die Notwendigkeit der Stabilisierung des Körpers während der Drehungen und während des Abwurfs erfordert eine hohe Kraft der Core-Muskeln. Aus diesen Grundvoraussetzungen lassen sich folgende Konsequenzen für das Krafttraining ableiten: 1. Da Hammerwerfer eine hohe Kraft in den Doppelstützphasen entfalten müssen, sind Kniebeugen besonders wichtig. 2. Einbeinkraftübungen wie Ausfallschritte, Stepups und Schrittkniebeugen unterstützen die Kraftentfaltung während der Drehungen und im Abwurf. 3. Hammerwerfer müssen Variationen der olympischen Hebeübungen durchführen: Hantelpresse im Stehen, Kniebeugen mit der Hantel über Kopf, Reißen, Stoßen und Bank-/Schrägbankdrücken. 4. Übungen zur Kräftigung der Core-Muskeln (Rumpf, Bauch) spielen für Hammerwerfer eine wichtige Rolle. Allerdings sollten aufgrund des dynamischen Charakters der Disziplin, isolierte Core-Übungen vermieden werden. Stattdessen sollten Übungen im Zentrum stehen, die die Bauch- und Hüftmuskeln zusammen beanspruchen, z. B. Beinhebeübungen und Situps. Verf. stellt die unterschiedlichen zu trainierenden Kraftaspekte (Gesamtkörperkraft, Kraftumsetzung und Hebelwirkung) zusammen mit ihren Komponenten und spezifischen Übungen für Hammerwerfer unterschiedlicher Leistungsklassen übersichtlich dar und entwirft zwei beispielhafte Trainingswochen für einen Hammerwerfer der grundlegenden Leistungsstufe. (Schiffer)